| Marke | Zeit |
|---|---|
| 1 km | 4:28 |
| 2 km | 8:56 |
| 3 km | 13:24 |
| 4 km | 17:52 |
| 5 km | 22:20 |
| 6 km | 26:48 |
| 7 km | 31:16 |
| 8 km | 35:44 |
| 9 km | 40:12 |
| Ziel (10 km) | 44:40 |
Die 10 km unter 45 Minuten sind der Schritt vom Freizeit- zum Wettkampfläufer. Nach der 50-Minuten-Marke ist das die nächste runde Hürde: 4:28 min/km über die volle Distanz, also über 13 km/h.
Als Vorleistung reicht 5 km unter etwa 21:35 (Hochrechnung nach Riegel). Auf dieser Distanz zählt Tempohärte deutlich mehr als Umfang – 40 km pro Woche mit zwei guten Qualitätseinheiten schlagen 60 km im Wohlfühltempo. Einordnung deiner aktuellen Form: Wettkampfzeit-Prognose.
Die ersten Kilometer fühlen sich leicht an – genau dort werden Sub-45-Versuche verloren. Halte dich an 4:28, auch wenn es sich zu langsam anfühlt.
Durchgang bei der Hälfte: 22:20. Kontrolliere deine Splits an den Kilometermarken und korrigiere früh.
Bei 10 km entscheiden die Kilometer 7 und 8. Dort ist die Anfangseuphorie weg und das Ziel noch nicht in Sicht – wer hier die 4:28 hält, läuft die letzten zwei Kilometer meist schneller.
4:25–4:28 min/km konstant als zu schnell anlaufen und hinten einbrechen. Ein gleichmäßiges Rennen ist fast immer das schnellste.35–50 km pro Woche auf 4 Einheiten. Zwei davon mit Tempo, zwei ruhig – mehr braucht Sub-45 nicht.
Die Kerneinheit: 5–6×1000 m in 4:10–4:20 min/km mit 2–3 min Trabpause. Wöchentlich, über 8–10 Wochen.
Alle 1–2 Wochen 20–25 min zusammenhängend bei ca. 4:20 min/km – das hebt die Schwelle direkt unter der Renn-Pace.
14–18 km ruhig bei 5:20–5:50 min/km. Auch auf 10 km braucht die Grundlage einen wöchentlichen langen Lauf.
2–3 Wochen vorher 5 km in 4:25 min/km als Generalprobe – geht das kontrolliert, ist Sub-45 sicher drin.
2× pro Woche 4–6×20 s schnell am Ende eines ruhigen Laufs. Kostet nichts und verbessert die Laufökonomie messbar.
Deine passenden Trainingsbereiche (lockerer Dauerlauf, Schwelle, Intervalle) bestimmst du mit den Trainingsplan-Paces nach Jack Daniels.
Du brauchst 4:28 min/km – das entspricht 13,4 km/h oder 7:11 min/mi. Damit kommst du nach 44:40 ins Ziel und hast rund 20 Sekunden Puffer. Exakt 45:00 entspricht rechnerisch 4:30 min/km.
Etwa 21:35. Wer 5 km in 22 Minuten läuft, kommt nach Riegel auf rund 45:50 auf 10 km – dann fehlen meist nur wenige Wochen gezieltes Intervalltraining.
Von 4:59 auf 4:28 min/km sind 31 Sekunden pro Kilometer. Mit 4 Einheiten pro Woche und wöchentlichen 1000er-Intervallen sind 10–16 Wochen realistisch, abhängig davon, wie lange die Sub-50 schon steht.
Nein. Auf 10 km kostet ein zu schneller erster Kilometer überproportional viel – 10 Sekunden zu schnell auf Kilometer 1 bedeuten oft 20 Sekunden Verlust auf den letzten drei. Konstant 4:28 ist die schnellste Strategie.