| Marke | Zeit |
|---|---|
| 1 km | 4:56 |
| 2 km | 9:52 |
| 3 km | 14:48 |
| 4 km | 19:44 |
| Ziel (5 km) | 24:40 |
Die 5 km unter 25 Minuten sind die klassische erste Zeitmarke – das Ziel, mit dem viele vom Laufen zum Training übergehen. Du brauchst dafür 4:56 min/km, also erstmals dauerhaft unter der 5er-Pace.
Als Vorleistung genügt ein Kilometer unter etwa 4:30 als Einzelleistung (Hochrechnung nach Riegel). Auf dieser kurzen Distanz zählt fast ausschließlich Tempohärte – zwei Qualitätseinheiten pro Woche bringen mehr als jeder zusätzliche ruhige Lauf. Deine Prognose: Wettkampfzeit-Prognose.
Die ersten Kilometer fühlen sich leicht an – genau dort werden Sub-25-Versuche verloren. Halte dich an 4:56, auch wenn es sich zu langsam anfühlt.
Durchgang bei der Hälfte: 12:20. Kontrolliere deine Splits an den Kilometermarken und korrigiere früh.
Auf 5 km ist Kilometer 4 der härteste. Wer dort noch 4:56 hält, holt auf dem letzten Kilometer fast immer ein paar Sekunden heraus – der Puffer von rund 20 Sekunden liegt genau dafür bereit.
4:53–4:56 min/km konstant als zu schnell anlaufen und hinten einbrechen. Ein gleichmäßiges Rennen ist fast immer das schnellste.20–30 km auf 3–4 Einheiten. Für 5 km reicht das völlig – die Qualität der Einheiten entscheidet.
Die Kerneinheit: 6–8×400 m in 4:30–4:40 min/km-Tempo mit 90 s Pause, oder 5×3 min bei 4:40 min/km.
1× pro Woche 15–20 min bei ca. 5:10 min/km – knapp unter Renn-Pace, das trainiert die Gleichmäßigkeit.
8–12 km ruhig. Klingt viel für ein 5-km-Ziel, ist aber die Grundlage, auf der das Tempo überhaupt trägt.
1–2 Wochen vorher 3 km in 4:55 min/km. Geht das kontrolliert, sind die 5 km in unter 25 Minuten sicher.
Nach jedem ruhigen Lauf 4×20 s schnell. Kleiner Aufwand, deutlich bessere Laufökonomie.
Deine passenden Trainingsbereiche (lockerer Dauerlauf, Schwelle, Intervalle) bestimmst du mit den Trainingsplan-Paces nach Jack Daniels.
Du brauchst 4:56 min/km – das entspricht 12,2 km/h oder 7:56 min/mi. Damit kommst du nach 24:40 ins Ziel und hast rund 20 Sekunden Puffer. Exakt 25:00 entspricht rechnerisch 5:00 min/km.
Etwa 4:30 als einzelner schneller Kilometer. Wer diese Leistung hat, bringt nach der Riegel-Hochrechnung die nötige Grundschnelligkeit für 5 km in unter 25 Minuten mit – es fehlt dann nur die Fähigkeit, das Tempo fünfmal zu halten.
Drei Einheiten reichen: eine Intervalleinheit, ein Tempo-Dauerlauf, ein ruhiger langer Lauf. Vier Einheiten beschleunigen den Fortschritt, aber mehr als das bringt auf 5 km wenig zusätzlichen Nutzen.
Rechnerisch rund 52 Minuten auf 10 km. Wer 5 km in unter 25 Minuten läuft, hat damit die 10 km unter 50 Minuten in Reichweite – dafür braucht es vor allem mehr Umfang.