| Marke | Zeit |
|---|---|
| 1 km | 5:56 |
| 2 km | 11:52 |
| 3 km | 17:48 |
| 4 km | 23:44 |
| Ziel (5 km) | 29:40 |
Die 5 km unter 30 Minuten sind das erste realistische Ziel für Laufeinsteiger – die Marke, ab der man sich Läufer nennen darf. Du brauchst dafür 5:56 min/km, also gut 10 km/h.
Die Voraussetzung ist niedrig: ein Kilometer unter etwa 5:25 als Einzelleistung genügt (Hochrechnung nach Riegel). Der eigentliche Schritt ist, 5 km ohne Gehpause durchzulaufen – das Tempo kommt danach fast von allein. Zur Einordnung: Wettkampfzeit-Prognose.
Die ersten Kilometer fühlen sich leicht an – genau dort werden Sub-30-Versuche verloren. Halte dich an 5:56, auch wenn es sich zu langsam anfühlt.
Durchgang bei der Hälfte: 14:50. Kontrolliere deine Splits an den Kilometermarken und korrigiere früh.
Wenn du bei Kilometer 4 noch bei 5:56 liegst, ist die Zeit da. Die häufigste Ursache für ein Verfehlen ist ein zu schneller Start – die erste Minute fühlt sich immer leicht an.
5:53–5:56 min/km konstant als zu schnell anlaufen und hinten einbrechen. Ein gleichmäßiges Rennen ist fast immer das schnellste.12–20 km auf 3 Einheiten. Für Sub-30 braucht es keinen großen Umfang, nur Regelmäßigkeit über 6–10 Wochen.
Der bewährte Einstieg: 6×(4 min laufen, 1 min gehen), Gehpausen Woche für Woche verkürzen, bis du 30 Minuten durchläufst.
Wöchentlich bis auf 6–8 km steigern, ganz ruhig bei 6:30–7:00 min/km. Wer 7 km locker läuft, läuft 5 km unter 30 Minuten.
1× pro Woche 5×2 min bei ca. 5:30 min/km mit 2 min Gehpause. Mehr Tempoarbeit ist auf diesem Niveau nicht nötig.
Zwischen zwei Läufen mindestens ein Ruhetag. Schienbein- und Achillesbeschwerden kommen bei Einsteigern fast immer von zu schneller Steigerung.
Eine Woche vorher 3 km in 5:55 min/km. Fühlt sich das machbar an, klappt die Zielzeit.
Deine passenden Trainingsbereiche (lockerer Dauerlauf, Schwelle, Intervalle) bestimmst du mit den Trainingsplan-Paces nach Jack Daniels.
Du brauchst 5:56 min/km – das entspricht 10,1 km/h oder 9:33 min/mi. Damit kommst du nach 29:40 ins Ziel und hast rund 20 Sekunden Puffer. Exakt 30:00 entspricht rechnerisch 6:00 min/km.
Wer bei null startet, braucht typischerweise 8–12 Wochen: erst 30 Minuten Lauf-Geh-Wechsel, dann 30 Minuten durchlaufen, danach die 5 km im Zieltempo. Wer schon 5 km durchläuft, ist meist 4–6 Wochen entfernt.
Es sind gut 10 km/h – für Einsteiger ein ordentliches Tempo, für erfahrene Läufer ruhiges Dauerlauftempo. Als erstes Zeitziel ist Sub-30 gut gewählt: erreichbar, aber nicht geschenkt.
Entweder schneller werden – 5 km unter 25 Minuten – oder länger: 10 km unter 60 Minuten entspricht fast derselben Pace über die doppelte Distanz und ist der natürliche nächste Schritt.