| Marke | Zeit |
|---|---|
| 5 km | 21:15 |
| 10 km | 42:30 |
| 15 km | 1:03:45 |
| 20 km | 1:25:00 |
| Ziel (21,0975 km) | 1:29:40 |
Der Halbmarathon unter 1:30 ist die Marke, an der sich ambitionierte Freizeitläufer messen – das Gegenstück zum Sub-3-Marathon auf der halben Distanz. Du musst dafür 21,1 km lang 4:15 min/km halten, also über 14 km/h.
Die nötige Vorleistung: 10 km unter etwa 40:45 oder 5 km unter etwa 19:30 (Hochrechnung nach Riegel). Anders als beim Marathon ist hier Grundschnelligkeit der Engpass, nicht der Umfang – wer 10 km nicht deutlich unter 42 Minuten läuft, sollte zuerst dort ansetzen. Zur Einschätzung: Wettkampfzeit-Prognose.
Die ersten Kilometer fühlen sich leicht an – genau dort werden Sub-1:30-Versuche verloren. Halte dich an 4:15, auch wenn es sich zu langsam anfühlt.
Durchgang bei der Hälfte: 44:50. Kontrolliere deine Splits an den Kilometermarken und korrigiere früh.
Die letzten 5 km sind bei Sub-1:30 der eigentliche Wettkampf. Wer bei Kilometer 15 noch auf 4:15 liegt und atmen kann, läuft die Zeit – wer dort schon 4:20er sieht, muss aktiv gegenhalten.
4:12–4:15 min/km konstant als zu schnell anlaufen und hinten einbrechen. Ein gleichmäßiges Rennen ist fast immer das schnellste.50–70 km pro Woche auf 4–5 Einheiten. Der Halbmarathon verzeiht weniger Umfang als der Marathon, verlangt aber mehr Tempohärte.
Der Schlüssel: 1–2× pro Woche 20–40 min im Schwellenbereich (ca. 4:00–4:10 min/km) – die Schwelle liegt bei Sub-1:30 fast auf Renn-Pace.
1× pro Woche kürzer und schneller: 6×1000 m oder 5×1200 m in 3:50–4:00 min/km, um Reserve über der Renngeschwindigkeit zu schaffen.
18–24 km reichen, gern mit 6–10 km in Renn-Pace am Ende. Mehr als 26 km bringen für diese Distanz kaum Zusatznutzen.
Alle 2–3 Wochen 12–15 km in 4:20–4:25 min/km – knapp unter Renn-Pace, das trainiert die Gleichmäßigkeit.
10 Tage vorher Umfang senken, kurze schnelle Reize behalten. Ein Halbmarathon braucht deutlich kürzeres Tapering als ein Marathon.
Deine passenden Trainingsbereiche (lockerer Dauerlauf, Schwelle, Intervalle) bestimmst du mit den Trainingsplan-Paces nach Jack Daniels.
Du brauchst 4:15 min/km – das entspricht 14,1 km/h oder 6:50 min/mi. Damit kommst du nach 1:29:40 ins Ziel und hast rund 20 Sekunden Puffer. Exakt 1:30:00 entspricht rechnerisch 4:16 min/km.
Nach der Riegel-Hochrechnung entspricht ein Halbmarathon von 1:30 etwa 10 km in 40:45. Wer 10 km in 42 Minuten läuft, landet rechnerisch bei etwa 1:33 – dann fehlt in der Regel Grundschnelligkeit, kein Umfang.
Bei Sub-2 geht es überwiegend um Grundlagenausdauer und Streckenlänge. Bei Sub-1:30 liegt die Renn-Pace nahe der anaeroben Schwelle – dadurch verschiebt sich der Fokus deutlich auf Schwellenläufe und Intervalle über 1000 m.
Rechnerisch entspricht ein Halbmarathon von 1:30 einem Marathon von etwa 3:08. Für Sub-3 im Marathon fehlt dann meist nicht die Schnelligkeit, sondern der Umfang – siehe Marathon unter 3 Stunden.