| Marke | Zeit |
|---|---|
| 5 km | 24:45 |
| 10 km | 49:30 |
| 15 km | 1:14:15 |
| 20 km | 1:39:00 |
| Ziel (21,0975 km) | 1:44:26 |
Der Halbmarathon unter 1:45 ist der nächste logische Schritt nach Sub-2 – und für viele der erste Zeitwert, der echtes Tempotraining verlangt. Du musst dafür 21,1 km lang 4:57 min/km halten und damit erstmals dauerhaft unter der 5er-Pace bleiben.
Als Vorleistung genügt 10 km unter etwa 47:30 oder 5 km unter etwa 22:50 (Hochrechnung nach Riegel). Wer Sub-2 schon sicher läuft, braucht für Sub-1:45 vor allem eine Sache: gezielte Einheiten an der Schwelle statt weiterer ruhiger Kilometer. Aktuelle Form prüfen: Wettkampfzeit-Prognose.
Die ersten Kilometer fühlen sich leicht an – genau dort werden Sub-1:45-Versuche verloren. Halte dich an 4:57, auch wenn es sich zu langsam anfühlt.
Durchgang bei der Hälfte: 52:13. Kontrolliere deine Splits an den Kilometermarken und korrigiere früh.
Ab Kilometer 16 wird die 4:57 zur Kopfsache. Der Puffer von rund 34 Sekunden ist genau dafür da – du musst am Ende nicht schneller werden, nur nicht langsamer.
4:54–4:57 min/km konstant als zu schnell anlaufen und hinten einbrechen. Ein gleichmäßiges Rennen ist fast immer das schnellste.40–55 km pro Woche auf 4 Einheiten, über 10–12 Wochen aufgebaut. Drei ruhige Läufe, eine harte Einheit.
Die wichtigste Einheit: 1× pro Woche 3×8 min oder 2×15 min bei ca. 4:40 min/km, mit kurzen Trabpausen.
Alle 2 Wochen 5–6×1000 m in 4:25–4:35 min/km. Das macht die 4:57 im Rennen subjektiv leichter.
16–20 km ruhig bei 5:40–6:00 min/km. Mehr als 22 km ist für diese Zielzeit nicht nötig.
Alle 2–3 Wochen 8–12 km in exakt 4:57 min/km – so lernst du das Tempo, ohne im Rennen raten zu müssen.
Die letzte Woche Umfang um ein Drittel senken, ein kurzer scharfer Reiz 4 Tage vorher.
Deine passenden Trainingsbereiche (lockerer Dauerlauf, Schwelle, Intervalle) bestimmst du mit den Trainingsplan-Paces nach Jack Daniels.
Du brauchst 4:57 min/km – das entspricht 12,1 km/h oder 7:58 min/mi. Damit kommst du nach 1:44:26 ins Ziel und hast rund 34 Sekunden Puffer. Exakt 1:45:00 entspricht rechnerisch 4:59 min/km.
Der Sprung von 5:41 auf 4:57 min/km sind 44 Sekunden pro Kilometer. Das gelingt selten über mehr Umfang, sondern über eine wöchentliche Schwelleneinheit und Intervalle über 1000 m. Realistisch sind 10–16 Wochen gezieltes Training.
Rund 47:30. Wer 10 km in etwa 47 Minuten läuft, hat nach der Riegel-Formel die passende Grundschnelligkeit für 1:45 auf der Halbdistanz.
Rechnerisch entspricht das einem Marathon von etwa 3:39 – also gut innerhalb von Sub-4, mit Luft in Richtung Sub-3:30, sofern der Umfang mitwächst.