| Marke | Zeit |
|---|---|
| 5 km | 28:25 |
| 10 km | 56:50 |
| 15 km | 1:25:15 |
| 20 km | 1:53:40 |
| Ziel (21,0975 km) | 1:59:54 |
Der Halbmarathon unter 2 Stunden ist die wichtigste Marke für Freizeitläufer auf der Halbdistanz – und für viele der erste große Meilenstein nach dem ersten 10er. Du musst dafür 21,1 km lang eine Pace von 5:41 min/km halten.
Eine realistische Standortbestimmung: Wer 10 km unter etwa 54:30 läuft, hat die nötige Grundschnelligkeit (Hochrechnung nach der Riegel-Formel). Knapp dran? Dann fehlt meist nur Ausdauer, nicht Tempo – genau daran arbeitet der lange Lauf. Prüfe deine aktuelle Form mit der Wettkampfzeit-Prognose.
Die ersten Kilometer fühlen sich leicht an – genau dort werden Sub-2-Versuche verloren. Halte dich an 5:41, auch wenn es sich zu langsam anfühlt.
Durchgang bei der Hälfte: 59:57. Kontrolliere deine Splits an den Kilometermarken und korrigiere früh.
Ab Kilometer 17 wird es zäh. Wer bis dahin diszipliniert bei 5:41 geblieben ist, kann auf den letzten Kilometern sogar noch zulegen – der schönste Weg unter die 2 Stunden.
5:38–5:41 min/km konstant als zu schnell anlaufen und hinten einbrechen. Ein gleichmäßiges Rennen ist fast immer das schnellste.In der Vorbereitung 25–40 km pro Woche auf 3 Einheiten verteilt – über 8–10 Wochen aufgebaut.
Wöchentlich steigern bis auf 16–19 km, deutlich langsamer als die Ziel-Pace (ca. 6:15–6:45 min/km).
1× pro Woche Qualität: z. B. 3×2 km im Schwellenbereich oder 6–8 km in Ziel-Pace.
Bei knapp 2 Stunden Laufzeit lohnt ein Gel ab Kilometer 12 – im Training testen, nicht erst im Rennen.
Die letzte Woche Umfang deutlich reduzieren, Intensität halten – ausgeruht an die Startlinie.
3–4 Wochen vorher einen 10er als Test laufen – unter 54:30 zeigt: Sub-2 ist drin.
Deine passenden Trainingsbereiche (lockerer Dauerlauf, Schwelle, Intervalle) bestimmst du mit den Trainingsplan-Paces nach Jack Daniels.
Du brauchst 5:41 min/km – das entspricht 10,6 km/h oder 9:09 min/mi. Damit kommst du nach 1:59:54 ins Ziel und hast rund 6 Sekunden Puffer. Exakt 2:00:00 entspricht rechnerisch 5:41 min/km.
Nach der Riegel-Hochrechnung entspricht ein Halbmarathon von 2:00 h einem 10er von etwa 54:30. Läufst du den 10er deutlich langsamer, fehlt meist noch Grundlagenausdauer für die zweite Rennhälfte.
Nein. Beim Halbmarathon ist der Puffer der empfohlenen Pace zwar klein, aber ein zu schneller Start kostet auf den letzten 5 km mehr, als er vorne einbringt. Wer sicher gehen will, läuft konstant 5:38–5:40 min/km.
Mit solider Laufbasis (regelmäßig 3 Einheiten pro Woche) sind 8–10 Wochen gezielte Vorbereitung üblich. Wer gerade erst den ersten 10er gelaufen ist, sollte eher 4–6 Monate einplanen.