Der Herzfrequenz-Rechner berechnet deine persönlichen Trainingszonen nach der Karvonen-Formel. Gib einfach dein Alter und deinen Ruhepuls ein – die fünf Herzfrequenzzonen erscheinen sofort, ohne Button-Klick.
Die Karvonen-Methode ist präziser als einfache HFmax-Prozentsätze, weil sie deine Herzfrequenz-Reserve (HFmax − Ruhepuls) einbezieht. So sind die Zonen individuell auf deine Fitness abgestimmt – ob Anfänger oder Leistungsläufer.
Präzisere Zonenberechnung durch individuelle HF-Reserve statt einfacher Prozentsätze.
Alle fünf Zonen erscheinen sofort beim Tippen – kein Button, kein Warten.
Von Regeneration bis VO₂max – jede Zone mit Bereich in bpm und Intensitätsprozent.
Nutze die Formel 220 − Alter oder gib deine tatsächlich gemessene HFmax ein.
Anzeige der gesamten HF-Reserve als Grundlage für alle Zonenberechnungen.
Alles läuft lokal im Browser. Keine Übertragung, kein Account erforderlich.
Die maximale Herzfrequenz wird automatisch nach der Formel 220 − Alter geschätzt. Oder gib deine gemessene HFmax direkt ein.
Messe deinen Ruhepuls am Morgen im Liegen – direkt nach dem Aufwachen, noch bevor du aufstehst. Typische Werte: 40–70 bpm.
Alle fünf Trainingszonen mit ihren bpm-Bereichen erscheinen automatisch und sind sofort einsatzbereit.
Zone-HF = (HFmax − HFRuhe) × Intensität% + HFRuhe
(185−55)×0,70+55 = 146 bpm bis (185−55)×0,80+55 = 159 bpm
Sehr lockeres Tempo für aktive Erholung und lange, entspannte Läufe. Hier verbessert sich die Grundlagenausdauer.
Der wichtigste Trainingsbereich für Ausdauerläufer. Verbessert Fettstoffwechsel und aerobes System. Der Großteil des Trainingsvolumens sollte hier liegen.
Mittlere Intensität. Erhöht die aerobe Kapazität. Für längere Tempoläufe und Wettkampfvorbereitung geeignet.
Hohe Intensität an der Laktatschwelle. Verbessert die Fähigkeit, hohe Tempi länger aufrechtzuerhalten. Für Intervall- und Tempoläufe.
Maximale Intensität. Steigert die maximale Sauerstoffaufnahme. Nur für kurze Intervalle geeignet – sehr anstrengend und regenerationsintensiv.
Die Karvonen-Formel berechnet Trainingszonen auf Basis der Herzfrequenz-Reserve (HFmax − Ruhepuls). Anders als einfache Prozentsätze von HFmax berücksichtigt sie deinen individuellen Fitnesslevel. Die Formel lautet: Zone-HF = (HFmax − HFRuhe) × Intensität + HFRuhe.
Miss deinen Ruhepuls morgens direkt nach dem Aufwachen, noch bevor du aufstehst. Leg zwei Finger auf die Halsschlagader oder das Handgelenk und zähle die Schläge 60 Sekunden lang. Sportuhren mit Pulsmesser zeigen den Ruhepuls auch automatisch nach Schlafmessung an. Typische Werte: 40–60 bpm für trainierte Läufer, 60–80 bpm für Untrainierte.
Die Formel 220 − Alter ist ein grober Schätzwert. Genauer ist ein Stufentest oder ein sehr hartes Intervalltraining, bei dem du an deine Grenzen gehst. Professionelle Leistungsdiagnostik beim Sportarzt liefert den präzisesten Wert. Die Abweichung von der Formel kann ±10–15 bpm betragen.
Die meisten Trainingsexperten empfehlen, 70–80 % des Volumens in Zone 1–2 zu absolvieren (das sogenannte „polarisierte Training"). Zone 3 sollte eher sparsam genutzt werden, da sie weder die Ausdauerbasis wie Zone 1/2 aufbaut noch die hohe Intensität von Zone 4/5 erreicht. Qualitätstraining (Zone 4/5) macht sinnvollerweise 10–20 % aus.
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