| Marke | Zeit |
|---|---|
| 5 km | 24:50 |
| 10 km | 49:40 |
| 15 km | 1:14:30 |
| 20 km | 1:39:20 |
| Halbmarathon | 1:44:47 |
| 25 km | 2:04:10 |
| 30 km | 2:29:00 |
| 35 km | 2:53:50 |
| 40 km | 3:18:40 |
| Ziel (42,195 km) | 3:29:34 |
Der Marathon unter 3:30 ist der Schritt vom Ankommen zum Wettkampf – ein Ziel für Läufer, die schon einen Marathon im Sub-4-Bereich gelaufen sind und strukturiert trainieren. Du musst dafür 42,195 km lang eine Pace von 4:58 min/km halten – die komplette Distanz in der 4er-Pace.
Eine realistische Standortbestimmung: Wer 10 km unter etwa 45:30 oder einen Halbmarathon unter etwa 1:40 läuft, hat die nötige Grundschnelligkeit (Hochrechnung nach der Riegel-Formel). Bei Sub-3:30 entscheidet aber vor allem der Umfang – ohne konsequente lange Läufe wird die Pace ab Kilometer 30 nicht zu halten sein. Prüfe deine aktuelle Form mit der Wettkampfzeit-Prognose.
Die ersten Kilometer fühlen sich leicht an – genau dort werden Sub-3:30-Versuche verloren. Halte dich an 4:58, auch wenn es sich zu langsam anfühlt.
Durchgang bei der Hälfte: 1:44:47. Kontrolliere deine Splits an den Kilometermarken und korrigiere früh.
Ab Kilometer 32 zahlt sich jeder lange Lauf aus. Wer die erste Hälfte diszipliniert bei 4:58 gelaufen ist, verliert hier keine Minuten – genau dort werden Sub-3:30-Rennen gewonnen.
4:55–4:58 min/km konstant als zu schnell anlaufen und hinten einbrechen. Ein gleichmäßiges Rennen ist fast immer das schnellste.In der Vorbereitung 55–70 km pro Woche auf 4–5 Einheiten verteilt – über 12–14 Wochen aufgebaut.
Wöchentlich bis auf 32–35 km steigern, Teile davon in Marathon-Pace (z. B. die letzten 8–10 km).
2× pro Woche: Schwellenläufe (z. B. 3×3 km) und längere Marathon-Pace-Blöcke (10–15 km).
60–90 g Kohlenhydrate pro Stunde anpeilen – die Aufnahme muss im langen Lauf trainiert werden.
Die letzten 2–3 Wochen Umfang schrittweise reduzieren, Intensität halten – ausgeruht an die Startlinie.
4–6 Wochen vorher einen Halbmarathon als Test laufen – unter 1:40 zeigt: Sub-3:30 ist drin.
Deine passenden Trainingsbereiche (lockerer Dauerlauf, Schwelle, Intervalle) bestimmst du mit den Trainingsplan-Paces nach Jack Daniels.
Du brauchst 4:58 min/km – das entspricht 12,1 km/h oder 8:00 min/mi. Damit kommst du nach 3:29:34 ins Ziel und hast rund 26 Sekunden Puffer. Exakt 3:30:00 entspricht rechnerisch 4:59 min/km.
Nach der Riegel-Hochrechnung entspricht ein Marathon von 3:30 h einem Halbmarathon von etwa 1:40. Wichtig: Die Hochrechnung gilt nur mit marathonspezifischem Training – vor allem ausreichend langen Läufen.
Vor allem Umfang und Spezifik: mehr Wochenkilometer (55–70 statt 40–55), längere Marathon-Pace-Blöcke im Training und meist eine Einheit mehr pro Woche. Die Pace selbst ist mit 4:58 min/km nah genug an der Schwelle, dass auch Tempoarbeit nötig ist.
Aufbauend auf einer Sub-4-Form sind 12–14 Wochen gezielte Vorbereitung üblich. Der Sprung von 4:00 auf 3:30 gelingt selten in einem einzigen Trainingsblock – zwei Marathonzyklen sind realistischer.