| Marke | Zeit |
|---|---|
| 5 km | 21:15 |
| 10 km | 42:30 |
| 15 km | 1:03:45 |
| 20 km | 1:25:00 |
| Halbmarathon | 1:29:40 |
| 25 km | 1:46:15 |
| 30 km | 2:07:30 |
| 35 km | 2:28:45 |
| 40 km | 2:50:00 |
| Ziel (42,195 km) | 2:59:20 |
Der Marathon unter 3 Stunden ist die Königsmarke im Amateurbereich – erreicht wird sie nur von einem kleinen Teil aller Marathonfinisher. Du musst dafür 42,195 km lang eine Pace von 4:15 min/km halten, also über 14 km/h ohne Unterbrechung mehr als zweidreiviertel Stunden lang.
Der Unterschied zu Sub-4 oder Sub-3:30 liegt weniger im Willen als im Umfang: Sub-3 verlangt in der Regel 70–90 km pro Woche über mehrere Monate und eine ehrliche Vorleistung von Halbmarathon unter 1:26 oder 10 km unter 39:00 (Hochrechnung nach der Riegel-Formel). Wo du aktuell stehst, zeigt dir die Wettkampfzeit-Prognose.
Die ersten Kilometer fühlen sich leicht an – genau dort werden Sub-3-Versuche verloren. Halte dich an 4:15, auch wenn es sich zu langsam anfühlt.
Durchgang bei der Hälfte: 1:29:40. Kontrolliere deine Splits an den Kilometermarken und korrigiere früh.
Bei Sub-3 fällt die Entscheidung meist zwischen Kilometer 30 und 35. Wer dort noch gleichmäßig läuft, hat gewonnen – wer schon kämpft, verliert auf den letzten 7 km schnell mehrere Minuten.
4:12–4:15 min/km konstant als zu schnell anlaufen und hinten einbrechen. Ein gleichmäßiges Rennen ist fast immer das schnellste.70–90 km pro Woche auf 5–6 Einheiten, aufgebaut über mindestens 16 Wochen. Unter 60 km pro Woche wird Sub-3 selten.
Regelmäßig 30–35 km, davon die letzten 8–12 km in Marathon-Pace – so trainierst du genau den Abschnitt, der später entscheidet.
1× pro Woche im Schwellenbereich: z. B. 2×20 min oder 5×2 km mit kurzen Pausen, rund 15–20 s/km schneller als die Marathon-Pace.
Alle 2–3 Wochen 15–25 km in exakt 4:15 min/km – die Pace muss sich kontrolliert und wiederholbar anfühlen, nicht nach Kampf.
Bei 4:15 min/km bleibt kaum Zeit zum Trinken. Gel- und Becheraufnahme in Renngeschwindigkeit üben, nicht im Dauerlauf.
Die letzten 2–3 Wochen Umfang auf 50–60 % senken, Intensität halten. Bei diesem Umfang ist Erholung der eigentliche Trainingsreiz.
Deine passenden Trainingsbereiche (lockerer Dauerlauf, Schwelle, Intervalle) bestimmst du mit den Trainingsplan-Paces nach Jack Daniels.
Du brauchst 4:15 min/km – das entspricht 14,1 km/h oder 6:50 min/mi. Damit kommst du nach 2:59:20 ins Ziel und hast rund 40 Sekunden Puffer. Exakt 3:00:00 entspricht rechnerisch 4:16 min/km.
Nach der Riegel-Hochrechnung entspricht ein Marathon von 3:00 h einem Halbmarathon von etwa 1:26. Wer den Halbmarathon in 1:30 läuft, landet im Marathon rechnerisch bei etwa 3:08 – dann fehlt meist noch Umfang, nicht Schnelligkeit.
Üblich sind 70–90 km pro Woche im Hauptteil der Vorbereitung. Es gibt Läufer, die Sub-3 mit 60 km schaffen, und viele, die es mit 80 km nicht schaffen – entscheidend ist die Kombination aus Umfang, langen Läufen mit Marathon-Pace-Anteil und mehreren Jahren Grundlage.
Ja, mit Reserve: 4:15 min/km ergeben 2:59:20, also rund 40 Sekunden Puffer. Exakt 3:00:00 entspricht 4:16 min/km. Die 40 Sekunden sind bewusst eingeplant – auf Kursen mit Kurven und Wendepunkten läuft die Uhr oft ein paar Sekunden schneller als die Streckenmarkierung.