| Marke | Zeit |
|---|---|
| 5 km | 31:55 |
| 10 km | 1:03:50 |
| 15 km | 1:35:45 |
| 20 km | 2:07:40 |
| Halbmarathon | 2:14:40 |
| 25 km | 2:39:35 |
| 30 km | 3:11:30 |
| 35 km | 3:43:25 |
| 40 km | 4:15:20 |
| Ziel (42,195 km) | 4:29:21 |
Der Marathon unter 4:30 ist das realistische Ziel für einen ersten Marathon. Die nötige Pace von 6:23 min/km liegt für viele Läufer im Bereich des ruhigen Dauerlaufs – die Herausforderung ist nicht das Tempo, sondern die Dauer.
Als Standortbestimmung reicht ein Halbmarathon unter etwa 2:10 oder 10 km unter etwa 59:00 (Hochrechnung nach Riegel). Wer diese Zeiten läuft, hat die Grundschnelligkeit – ab dann geht es fast nur noch um lange Läufe und Verpflegung. Deine aktuelle Form schätzt die Wettkampfzeit-Prognose ein.
Die ersten Kilometer fühlen sich leicht an – genau dort werden Sub-4:30-Versuche verloren. Halte dich an 6:23, auch wenn es sich zu langsam anfühlt.
Durchgang bei der Hälfte: 2:14:40. Kontrolliere deine Splits an den Kilometermarken und korrigiere früh.
Auf dieser Zielzeit bist du über vier Stunden unterwegs – der Gegner ist die Erschöpfung, nicht das Tempo. Wer ab Kilometer 30 noch Kohlenhydrate im System hat, läuft die letzten 12 km durch.
6:20–6:23 min/km konstant als zu schnell anlaufen und hinten einbrechen. Ein gleichmäßiges Rennen ist fast immer das schnellste.35–50 km pro Woche auf 3–4 Einheiten, über 12–16 Wochen aufgebaut. Regelmäßigkeit schlägt einzelne harte Wochen.
Der wichtigste Baustein: alle 1–2 Wochen steigern bis auf 30–32 km, ruhig bei 6:50–7:20 min/km. Die Distanz zählt, nicht das Tempo.
Eine Strategie mit kurzen Gehpausen an den Verpflegungsstellen kostet kaum Zeit und schützt vor dem Einbruch – 6:23 min/km im Schnitt lassen das zu.
Kein Intervalltraining nötig, aber 1× wöchentlich 20–30 min etwas zügiger (ca. 6:00 min/km) hält den Körper an Belastungswechsel gewöhnt.
Über vier Stunden brauchst du 60–90 g Kohlenhydrate pro Stunde. Was du im Rennen isst und trinkst, muss im langen Lauf getestet sein.
Zwei Wochen vorher Umfang halbieren. Der letzte lange Lauf liegt 3 Wochen vor dem Marathon – danach bringt nichts mehr Fitness, nur noch Müdigkeit.
Deine passenden Trainingsbereiche (lockerer Dauerlauf, Schwelle, Intervalle) bestimmst du mit den Trainingsplan-Paces nach Jack Daniels.
Du brauchst 6:23 min/km – das entspricht 9,4 km/h oder 10:16 min/mi. Damit kommst du nach 4:29:21 ins Ziel und hast rund 39 Sekunden Puffer. Exakt 4:30:00 entspricht rechnerisch 6:24 min/km.
Für die meisten ja, wenn eine Laufbasis vorhanden ist und 12–16 Wochen gezielt trainiert wird. Wer 10 km unter etwa 59 Minuten läuft, hat rechnerisch die nötige Grundschnelligkeit. Ohne jede Wettkampferfahrung ist es sinnvoller, erst einen Halbmarathon zu absolvieren.
Ja. Bei 6:23 min/km Durchschnitt lässt sich eine Lauf-Geh-Strategie gut rechnen: Wer 6:10 min/km läuft und pro 5 km rund 30 Sekunden geht, liegt weiterhin im Plan. Viele Läufer kommen damit gleichmäßiger ins Ziel als bei durchgehendem Laufen.
Sechs bis acht Läufe über 25 km in der Vorbereitung, davon zwei bis drei über 30 km. Der lange Lauf ist bei dieser Zielzeit klar wichtiger als jede Tempoeinheit.