| Marke | Zeit |
|---|---|
| 5 km | 28:25 |
| 10 km | 56:50 |
| 15 km | 1:25:15 |
| 20 km | 1:53:40 |
| Halbmarathon | 1:59:54 |
| 25 km | 2:22:05 |
| 30 km | 2:50:30 |
| 35 km | 3:18:55 |
| 40 km | 3:47:20 |
| Ziel (42,195 km) | 3:59:48 |
Der Marathon unter 4 Stunden ist das klassische Etappenziel ambitionierter Freizeitläufer – anspruchsvoll, aber mit strukturiertem Training für die meisten gesunden Läufer erreichbar. Du musst dafür 42,195 km lang eine Pace von 5:41 min/km halten.
Eine realistische Standortbestimmung: Wer 10 km unter etwa 52:30 oder einen Halbmarathon unter etwa 1:55 läuft, hat die nötige Grundschnelligkeit (Hochrechnung nach der Riegel-Formel). Fehlt dir dieser Unterbau noch, prüfe deine aktuelle Form mit der Wettkampfzeit-Prognose.
Die ersten Kilometer fühlen sich leicht an – genau dort werden Sub-4-Versuche verloren. Halte dich an 5:41, auch wenn es sich zu langsam anfühlt.
Durchgang bei der Hälfte: 1:59:54. Kontrolliere deine Splits an den Kilometermarken und korrigiere früh.
Ab Kilometer 35 entscheidet sich das Rennen. Wer bis dahin diszipliniert war, hat hier den Puffer, um den Einbruch zu vermeiden.
5:38–5:41 min/km konstant als zu schnell anlaufen und hinten einbrechen. Ein gleichmäßiges Rennen ist fast immer das schnellste.In der Vorbereitung 40–55 km pro Woche auf 3–4 Einheiten verteilt – über 10–12 Wochen aufgebaut.
Wöchentlich steigern bis auf 30–35 km, deutlich langsamer als die Ziel-Pace (ca. 6:15–6:45 min/km).
1× pro Woche Qualität: z. B. 3×3 km im Schwellenbereich oder 8–12 km in Marathon-Pace.
Ab 90 Minuten Laufzeit Kohlenhydrate zuführen – Gels und Trinken im langen Lauf testen, nicht erst im Rennen.
Die letzten 2 Wochen Umfang deutlich reduzieren, Intensität halten – ausgeruht an die Startlinie.
4–6 Wochen vor dem Marathon einen Halbmarathon als Test laufen – unter 1:55 zeigt: Sub-4 ist drin.
Deine passenden Trainingsbereiche (lockerer Dauerlauf, Schwelle, Intervalle) bestimmst du mit den Trainingsplan-Paces nach Jack Daniels.
Du brauchst 5:41 min/km – das entspricht 10,6 km/h oder 9:09 min/mi. Damit kommst du nach 3:59:48 ins Ziel und hast rund 12 Sekunden Puffer. Exakt 4:00:00 entspricht rechnerisch 5:41 min/km.
Nach der Riegel-Hochrechnung entspricht ein Marathon von 4:00 h einem Halbmarathon von etwa 1:55. Läufst du den Halbmarathon deutlich langsamer, fehlt meist noch Grundlagenausdauer für die zweite Marathonhälfte.
Nein. Ein zu schneller Start kostet auf den letzten 10 km ein Vielfaches dessen, was er vorne einbringt. Plane den Puffer über eine minimal schnellere konstante Pace (5:38–5:40 min/km) ein – oder nimm die knapp 12 Sekunden Reserve der 5:41er-Pace einfach mit.
Mit solider Laufbasis (regelmäßig 3 Einheiten pro Woche) sind 10–12 Wochen gezielte Marathonvorbereitung üblich. Einsteiger ohne Halbmarathon-Erfahrung sollten eher 6–9 Monate einplanen und zunächst ein Halbmarathon-Ziel angehen.