Der Trainingsplan-Paces-Rechner berechnet deine persönlichen Trainingsbereiche nach der VDOT-Methode von Jack Daniels. Gib einfach dein letztes Wettkampfergebnis ein – die optimalen Paces für alle fünf Trainingsbereiche erscheinen automatisch.
VDOT ist ein Schätzwert für deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max), abgeleitet aus einem Rennergebnis. Das System wurde von Lauftrainer Jack Daniels entwickelt und ist eine der meistgenutzten Methoden zur individuellen Trainingssteuerung im Laufsport.
Wissenschaftlich validierte Formel zur Schätzung deiner VO₂max aus einem Rennergebnis.
Alle fünf Paces erscheinen sofort beim Tippen – kein Button, kein Warten.
Von leichtem Dauerlauf bis Sprints – jeder Bereich mit konkreten min/km-Bereichen.
5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon direkt auswählbar.
Sieh deinen geschätzten VDOT als Vergleichswert für Trainingsfortschritt.
Alles läuft lokal im Browser. Keine Übertragung, kein Account erforderlich.
Wähle ein Preset (5 km, 10 km, Halbmarathon, Marathon) oder gib deine eigene Strecke in Kilometern ein.
Trage deine letzte Wettkampfzeit oder einen aktuellen Testlauf in Stunden, Minuten und Sekunden ein.
Alle fünf Trainingspaces mit ihren Bereichen erscheinen automatisch. Nutze sie direkt für deinen Trainingsplan.
Das Rückgrat des Trainings. Regeneration, Grundlagenentwicklung, lange Läufe. Hier sollte der Großteil des Trainingsvolumens stattfinden – locker und konversationstauglich.
Dein angestrebtes oder realistisches Marathonrenntempo. Für mittellange Läufe und die letzten Wochen der Marathonvorbereitung.
Tempoläufe an der Laktatschwelle. Verbessert die Fähigkeit, höheres Tempo länger aufrechtzuerhalten. Typische Einheiten: 20–40 min durchgehend oder Kreuzläufe à 1.000–2.000 m.
Intensives Training zur Steigerung von VO₂max. Kurze Wiederholungen von 1.000–1.200 m mit vollständiger Erholungspause dazwischen.
Kurze, schnelle Sprints von 200–400 m zur Verbesserung von Laufökonomie und Schnelligkeit. Vollständige Erholung zwischen den Wiederholungen ist entscheidend.
VDOT ist ein von Lauftrainer Jack Daniels entwickelter Schätzwert für die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max), der aus einem Rennergebnis berechnet wird. Er beschreibt die aktuelle Leistungsfähigkeit eines Läufers und ermöglicht es, optimale Trainingspaces für alle Intensitätsbereiche abzuleiten.
Nutze ein aktuelles Wettkampfergebnis oder einen Testlauf, den du vollständig ausgelastet bist. Das Ergebnis sollte nicht älter als 8–12 Wochen sein. Bei 5 km und 10 km ist die Genauigkeit oft am größten, da diese Distanzen bei ehrlichem Renneinsatz gut eingeschätzt werden können.
Die Spreizung zwischen E-Pace und R-Pace ist beabsichtigt und wissenschaftlich begründet. Die Intervalle (I) sollten deutlich schneller sein als leichte Läufe (E). Viele Läufer machen den Fehler, zu schnell zu laufen – besonders die E-Pace wirkt oft erschreckend langsam, ist aber physiologisch optimal.
Immer dann, wenn du ein neues Wettkampfergebnis oder einen aussagekräftigen Testlauf hast. Typischerweise alle 6–12 Wochen oder nach einem Zielwettkampf. Verbesserte Paces zeigen deinen Trainingsfortschritt direkt.
Ja. Alle Berechnungen passieren direkt in deinem Browser. Es werden keine Eingaben an einen Server gesendet oder gespeichert.
